Combien faut-il bouger pour rester en bonne santé ? L’Organisation mondiale de la santé (OMS) a actualisé ses recommandations en 2020. Leur message principal est simple : un peu d’activité vaut mieux que rien, et plus, c’est encore mieux. Voici ce qu’elles disent, âge par âge.

Ce qui change avec les recommandations de 2020

• Toute activité compte : il n’est plus nécessaire de bouger par tranches d’au moins 10 minutes. Monter les escaliers, marcher pour aller au travail, jardiner… tout s’additionne.
• Limiter le temps assis : rester trop longtemps assis ou allongé est mauvais pour la santé, même chez les personnes actives. Remplacez dès que possible du temps assis par de l’activité, même légère.

Modérée ou soutenue : comment reconnaître l’intensité ?

• Intensité modérée : vous respirez plus vite mais pouvez encore parler (marche rapide, vélo tranquille, danse, jardinage).
• Intensité soutenue : vous êtes essoufflé et ne pouvez dire que quelques mots (course à pied, vélo rapide, natation soutenue, sports collectifs).

Enfants et adolescents (5 à 17 ans)

• En moyenne au moins 60 minutes par jour d’activité d’intensité modérée à soutenue, surtout de l’endurance : jeux, sport, vélo, trajets à pied…
• Au moins 3 jours par semaine : des activités intenses et des activités qui renforcent les muscles et les os (sauter, grimper, courir…).
• Limiter le temps sédentaire, en particulier le temps passé devant les écrans pour les loisirs.

Adultes (18 à 64 ans)

• 150 à 300 minutes par semaine d’activité d’intensité modérée, ou 75 à 150 minutes d’activité d’intensité soutenue, ou un mélange des deux. Par exemple, 30 minutes de marche rapide 5 jours par semaine.
• Au moins 2 jours par semaine : du renforcement musculaire qui fait travailler les principaux groupes de muscles.
• Aller au-delà de 300 minutes apporte des bénéfices supplémentaires.
• Limiter le temps assis, et le compenser par plus d’activité.

À partir de 65 ans

• Les mêmes repères que les adultes : 150 à 300 minutes d’activité modérée par semaine, et du renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine.
• Au moins 3 jours par semaine : des activités variées associant équilibre et renforcement musculaire, pour préserver l’autonomie et prévenir les chutes (tai-chi, gymnastique douce, marche avec changements de direction…).
• Si votre état de santé ne permet pas d’atteindre ces repères, l’important est d’être aussi actif que vos capacités le permettent.

Et dans les situations particulières ?

• Pendant la grossesse et après l’accouchement, en l’absence de contre-indication : au moins 150 minutes par semaine d’activité modérée, avec l’accord de votre médecin ou de votre sage-femme.
• En cas de maladie chronique (hypertension, diabète, surpoids…) ou de handicap : les mêmes repères s’appliquent, adaptés à vos capacités. L’activité physique fait partie du traitement.

Par où commencer ?

Commencez doucement et augmentez progressivement la durée, puis l’intensité. Si vous reprenez après une longue période d’inactivité, si vous avez plus de 40 ans ou une maladie chronique, un bilan médical de médecine du sport permet de reprendre en toute sécurité, avec des objectifs adaptés.

Comme le résume l’OMS : chaque mouvement compte.

Dr Eric Parein – médecine du sport
Centro Médico La Canyada

Source : Organisation mondiale de la santé, Lignes directrices de l’OMS sur l’activité physique et la sédentarité, 2020.

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