On skie souvent une ou deux semaines par an, parfois moins. Préparer son corps à ces efforts inhabituels permet de prévenir les blessures et les chutes liées à la fatigue, et de profiter de son séjour du premier au dernier jour. Voici un programme simple, à commencer 1 à 2 mois avant le départ.

Quels muscles préparer ?

Le ski sollicite d’abord les jambes, ensuite la ceinture abdominale (y compris la zone lombaire), puis les épaules, surtout en cas de chute.

La préparation porte donc surtout sur le renforcement des muscles des jambes. Selon votre forme, commencez au moins 1 mois avant de chausser les skis, et 2 mois avant si vous êtes plutôt sédentaire.

Exercices de renforcement musculaire

• Les escaliers. Délaissez l’ascenseur, à la montée comme à la descente. Pour monter, deux techniques : en appui sur le talon, pour l’avant des cuisses et les fessiers ; ou seulement sur l’avant du pied, pour les mollets et l’arrière des cuisses (ischio-jambiers).
• Les squats. En descendant les fesses, sentez le poids sur les talons, gardez le dos droit et les genoux derrière la pointe des pieds, comme pour vous asseoir sur une chaise placée un peu loin derrière vous. 2 à 3 séries de 20 répétitions, 3 fois par semaine. Vous pouvez compléter avec des fentes, vers l’avant et vers l’arrière.
• La chaise contre le mur. Dos et tête contre le mur (en gardant un léger creux lombaire), jambes comme assises sur une chaise invisible. 30 à 60 secondes, 4 à 5 fois par semaine. Variante : serrer un ballon entre les genoux (adducteurs), ou poser un pied sur un ballon sans l’écraser, puis changer de pied.
• Le pont. Allongé sur le dos, montez les fesses jusqu’à aligner cuisses et tronc : idéal pour les ischio-jambiers, les fessiers et les lombaires. Variantes : ballon serré entre les genoux, appui sur un seul pied, sur la pointe des pieds (mollets). 2 à 3 séries de 20 répétitions, 3 fois par semaine.
• Les abducteurs (muscles qui ouvrent les hanches). Avec une bande élastique autour des genoux, puis des chevilles, debout ou allongé. La bande doit résister dès le début du mouvement. 3 séries de 10 répétitions de chaque côté, 3 fois par semaine.
• La planche (gainage). Exercice fondamental, dans ses 3 positions : face au sol en appui sur les coudes et la pointe des pieds, fesses à hauteur des épaules ; puis de chaque côté, sur un coude, tronc et jambes alignés. 30 à 60 secondes par position, 4 à 5 fois par semaine. En cas de gêne lombaire, posez un genou au sol.
• Le haut du corps. Avec des haltères ou une bande élastique, tous les mouvements sont utiles pour les épaules, les bras, le dos et les pectoraux. Ajoutez quelques pompes.

Exercices d’endurance (capacité aérobie)

Une bonne endurance retarde l’apparition de la fatigue, un atout majeur pour éviter chutes et blessures.

• Courir. Pas besoin d’un marathon : l’objectif est d’habituer le cœur à un effort modéré et prolongé. Visez au moins 30 minutes, en alternant si besoin avec de la marche active. 2 à 3 fois par semaine.
• Nager. Bon pour l’endurance, et la nage fait aussi travailler les bras et le tronc. Utilisez les planches pour cibler les bras ou les jambes, et demandez conseil au maître-nageur.
• Le vélo. Idéal pour les jambes et le cœur. Restez sur du plat les 3 premières séances si vous n’êtes pas habitué, puis ajoutez quelques côtes.
• La marche. Bonne activité, mais l’effort étant modéré, elle doit être prolongée. Rendez-la plus exigeante avec une marche rapide, des escaliers, des montées et des descentes. Prévoyez de bonnes chaussures.

Et après ?

Gardez ensuite une petite routine, 2 à 3 fois par semaine, pour rester en forme toute l’année.

Pour connaître les blessures les plus fréquentes et les bons réflexes sur les pistes, lisez aussi notre article « Ski et snowboard : les blessures les plus fréquentes et comment les éviter ».

Bonne glisse !

Jérôme Bertolutti – préparateur physique et entraîneur personnel
Article publié par le Centro Médico La Canyada

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